Vida é movimento!

Como escolhemos mover-nos ao longo dos dias define os níveis de energia que dispomos. Como escolhemos mover-nos afeta a forma como respiramos e a capacidade metabólica do corpo. Como escolhemos mover-nos define a nossa localização no espetro da elegância e leveza. Este artigo é sobre movimento, é sobre como o conhecimento do desenvolvimento integral mudou as minhas rotinas de exercício físico e sobre como as novas rotinas me colocam num nível de elevada performance em todas as áreas da vida, ou seja, saúde integral.

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Escrevo este artigo em janeiro, época do ano em que muitas pessoas iniciam um plano de exercícios novo e, em pouco tempo, desistem de si mesmas.

As ideias que temos para melhorar a nossa vida estão tão culturalmente associadas a trabalho e desempenho económico, que é muito fácil perdermos a motivação para nos sentirmos melhor na nossa pele, no nosso corpo e na nossa mente.

Esse é o primeiro benefício do exercício físico: fazer-nos sentir bem.

Ao mexer os músculos são produzidas hormonas que desbloqueiam a alegria. No entanto, muitas pessoas sentem dificuldade em moverem-se e afirmam que não gostam a sensação de praticar exercício: o ritmo cardíaco a acelerar, a transpiração, a respiração desregulada. Estas sensações podem ser desconfortáveis no início de um plano de exercícios porque tiram o corpo da zona de conforto a que está habituado. Ao mesmo tempo, estas sensações são interpretadas como o resultado de estar em baixo de forma, ou de se estar demasiado "velha ou velho", ou talvez os aqueles exercícios não sejam para si. Tudo justificações simplistas que o nosso cérebro encontra para acabar com o desconforto.

O resultado é que muitas das pessoas que planeiam uma vida mais saudável nas suas resoluções de ano novo, desistem na primeira etapa de implementação das mesmas.

Como estamos desconfortáveis dizemos a nós mesmos, eu não quero fazer isto e criamos memórias negativas associadas ao movimento.

As pesquisas mostram que quando ouve música de que gosta enquanto se move, música que seja empoderadora, essa cascata de pensamentos negativos muda e as mesmas sensações começam a ser associadas a uma forma de expressar o seu poder, uma forma de ficar mais forte. Ajudando a não desistir.

Com a chegada do sol da primavera, talvez as pessoas que desistiram voltem a tentar, mas acontece exatamente o mesmo processo e as desistências atropelam-se umas às outras, em vidas que assumem os fracassos como a norma - pelo menos no que toca aos autocuidados com a saúde física.

Compreendo perfeitamente, também eu passei por isso. Já lá vão muitos anos, pois quando perdi a saúde não tive alternativa senão atender às diferentes necessidades de movimento do corpo. O movimento acelera os processos de cura.

Não precisamos de estar doentes para ficarmos melhores. Lembre-se deste cliché.

À medida que ia cuidando de mim e melhorando a minha respiração, a ativação muscular e a cura do corpo, estudava e construía as bases do paradigma do desenvolvimento integral aplicado à terapia da fala. Comecei a aplicar essas mesmas bases ao meu treino físico semanal, quase que em forma de experiência, "vou experimentar isto para ver se funciona". Os resultados começaram a ser impressionantes. Imediatos ao nível da mente e, com o tempo, também no desenho dos músculos do meu corpo.

O primeiro elemento que trabalhei foi a respiração. Respirar pelo nariz e com máxima capacidade de oxigenação, tira o corpo das respostas reflexas de luta, fuga ou paralisia. Aumenta o limiar de ativação deste tipo de respostas, o que garante um autocontrolo exponencialmente superior à norma. Agora pode saber mais e experimentar os benefícios da melhoria da sua respiração no programa terapêutico 50+ Saúde - clique no link para saber mais.

A componente cardiovascular entrou na minha vida com longas caminhadas.

Caminhadas longas e lentas, que me permitiam controlar também a respiração.

As regras destas caminhadas foram simples:

1. começar com pouco tempo para ganhar tónus muscular generalizado e ir aumentando o tempo gradualmente;

2. caminhar em silêncio e num lugar onde pudesse apreciar a paisagem;

3. prestar atenção à respiração e à forma como os músculos do corpo se mexiam. Todo o foco era eu. Esta atenção dirigida para dentro inunda o corpo de amor próprio, e o amor cura, conecta o que está desconectado.

O aumento da intensidade da componente cardio do meu treino surgiu mais tarde. Quando comecei a treinar na bicicleta elíptica, nem 10 minutos conseguia pedalar no nível mais básico. Gradualmente, comecei a aumentar o tempo do exercício e, depois de conseguir 30 minutos, pedalar durante uma hora tornou-se fácil muito rapidamente.

A questão é que o treino em bicicletas estacionárias não se adequa à diversidade de movimentos que a vida nos pede, não vai ao encontro dos princípios do desenvolvimento integral, por isso comecei a procurar alternativas.

Voltei aos 10 minutos de tempo máximo que conseguia, quando comecei a usar o corpo a dançar e saltar, como forma de o exercitar e pôr o sistema cardiovascular a bombar. A dança cardio é composta por movimentos em todas as direções, saltos, variações de ritmo e intensidade.

Como pode constatar é muito mais complexo do que o movimento em bicicletas estacionárias ou passadeiras elétricas. Numa primeira fase faz-nos sentir muito incompetentes porque a exigência não é apenas física, é também mental. Todo o corpo está conectado e, mais uma vez, o corpo recebe os benefícios da atenção plena.

Os exercícios localizados para fortalecer músculos específicos também desapareceram dos meus treinos. Quando trabalho braços, todo o corpo está envolvido. Quando fortaleço os abdominais, todo o corpo está ativo nos movimentos. Quando trabalho os músculos das pernas faço exercícios que implicam a conexão de todo o corpo.

Ao contrário dos exercícios localizados a modelação muscular não deixa os meus músculos doridos. É pior! Mas no bom sentido! Nas primeiras semanas ficamos como se tivéssemos a gripe. Completamente exausta, era assim que eu estava. Não me doía nada mas ao mesmo tempo doía-me um bocadinho tudo. Foi a melhor evidência de que todo o corpo estava envolvido nos movimentos, não apenas um número limitado de músculos.

Estes exercícios têm um efeito sistémico e eliminam o atrito do movimento, porque conectam o que antes estava desconectado. Criam um novo equilíbrio no que antes tinha estado desequilibrado, levando o corpo a outro nível de performance e elegância.

Incorporei nos exercícios que faço para manter o corpo saudável os princípios do desenvolvimento integral. Isso permite-me fazer diferentes tipos de exercícios ao longo da semana, ou ao longo do mês. Ganho tónus muscular sem ficar com o excesso de massa muscular que está associado a movimentos repetitivos. A otimização da respiração diminui o stress oxidativo associado ao movimento, o que mantém o corpo mais jovem. Não vou além a 1hora de treino cardio máximo, para não desgastar demasiado o corpo, não há vantagens em desequilibrar em excesso o corpo, levando-o a descompensar.

O exercício físico é uma forma de stressar o corpo para o manter ativo, se levamos esse stress ao extremo e causamos demasiado desequilíbrio estamos a acelerar o processo de envelhecimento e a propiciar doenças, principalmente nas articulações e nos músculos.

A complexidade é um dos princípios do desenvolvimento integral. Quando integramos a complexidade ganhamos níveis de ativação neural muito mais abrangentes, o que nos permite usar o nosso cérebro com um potencial muito mais elevado.

Em sintonia com esse princípio, não aumento os pesos que uso durante os exercícios, aumento a complexidade. Bem à moda "Andreia" faço tudo ao mesmo tempo. Ouço um audiolivro durante a modelação muscular, depois troco para música ao começar o treino cardio. Uso um trainer miofuncional que mantem a respiração nasal e tonifica os músculos da face, o que atrasa o aparecimento de rugas na cara - é uma coisa de terapeuta da fala, não me parece que mais alguém faça isso.

Em resumo, não desista do movimento, não desista de si!

Comece devagar, dentro dos seus níveis de conforto e vá permitindo um bocadinho de desconforto a cada dia, para aumentar a sua resistência física e a mobilidade das articulações.

Sem movimento, não há vida. O objetivo não deve ser perder peso ou ganhar tónus, essas são as consequências a médio prazo. O objetivo é mexer-se mais e melhor, durante mais tempo. O objetivo é sentir-se melhor porque está a cultivar saúde e a viver integralmente.

Viva integralmente.

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Caminhadas como treino cardiovascular

Há dois tipos benefícios cardiovasculares nas caminhadas: os de longa duração, que podem traduzir-se em caminhadas longas e lentas (1hora ou mais), e os de maior intensidade e curta-duração, que são uma espécie de sprints. Nestes últimos pode caminhar em ritmo elevado (de quase marcha) entre 10 a 15 minutos e alternar com mais 10 a 15 minutos de caminhada lenta. A recomendação é de meia hora diária.

O ideal será começar com caminhadas lentas e alternar com caminhadas curtas e rápidas, variando ao longo da semana. Assim, pode escolher 4 dias da semana: dois de caminhadas rápidas e curtas e dois de caminhadas lentas e longas.

Incorporar as caminhadas no dia-a-dia

Para respirar com a capacidade máxima ...

Água

Observações: Se tem alguma doença não inicie um programa de exercícios sem consultar o seu médico. As partilhas que faço neste blogue não substituem aconselhamento de profissionais de saúde. São informações genéricas que, podem ter de ser adaptadas à pessoa com condições de saúde específicas.

Os cuidados de saúde não devem ser providenciados de forma massificada, a tendência atual é para a prestação de cuidados de saúde personalizados, porque são os mais eficazes e benéficos para os pacientes.